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- 案例：小夏想刷短视频缓解焦虑时，用“整理书桌”替代，整理完后发现焦虑减轻了，还收获了整洁的环境。

2. 「1分钟角色剥离术」（避免身份绑架）

- 适用场景：因“员工/子女/朋友”等身份感到压力时；

- 操作步骤：

① 说出自己的身份标签（如“我是员工”）；

② 说出这个身份让你“必须做”的事（如“必须加班到10点”）；

③ 问自己：“这件事是‘角色要求’，还是‘我真正想做’？如果不做，最坏的结果是什么？我能承受吗？”；

- 案例：老周加班时，用这个方法发现“加班到10点”是“角色要求”，但“完成核心工作”才是关键，后来他调整效率，每天6点准时下班，工作成果反而更好。

3. 「1分钟本质回忆术」（唤醒真我）

- 适用场景：感到迷茫、自我怀疑时；

- 操作步骤：

① 闭上眼睛，回忆一件“做的时候忘记时间、特别开心”的事（如老周种桃树、小夏帮妈妈做饭）；

② 说出这件事让你喜欢的“核心点”（如“种桃树让我觉得踏实”“帮妈妈做饭让我觉得温暖”）；

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